10 món ăn sáng nên có trong thực đơn hàng ngày

1/ Yến mạch cán mỏng hoặc nguyên hạt

Theo ông Vandana R. Sheth, RDN, CDE, người phát ngôn của Hiệp hội Công nghiệp Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cho biết: “Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và cũng là một món ăn sáng ngon tốt cho hệ tim mạch mà bạn nên có trong thực đơn ăn sáng của mình.”

Và trong các nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2015 với hơn 100.000 người thì những người ăn ít nhất 33gr loại ngũ cốc này hàng ngày tương đương với một bát cháo yến mạch sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn rất nhiều so với những người không ăn thường xuyên.

Cụ thể, những người ăn 33gr yến mạch mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 9% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn ngũ cốc mà cụ thể ở đây là yến mạch nguyên chất.

Bên cạnh đó, theo ông Jim White chủ tịch của Jim White Fitness & Nutrition Studios ở Virginia, cho biết: “Một bát cháo yến mạch cán vỡ hay nguyên hạt có chứa khoảng 12 gam protein cũng như beta glucan, các chất xơ nhớt giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như năng lượng của cơ thể.

“Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hoá giúp bảo vệ sức khoẻ tim và giảm huyết áp”.

Vì thế, yến mạch là một loại thực phẩm rất đáng xuất hiện trong thực đơn ăn sáng của mọi người, cũng như để có một bữa ăn sáng ngon thì bạn không nên bỏ qua những loại ngũ cốc tốt nhưu sữa hạt, các loại quả, đậu, lạc, quế,… tốt cho cả da và dáng.

2/ Trứng

Bạn muốn ăn trứng như thế nào? ốp la, kho, luộc, hấp hay xào đều không quan trọng, mà điều cần thiết là bạn nên có thực phẩm này trong thực đơn các món ăn sáng của mình.

Trong mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6gr các dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp, protein. Đặc biệt, với những người hay vận động thì trứng là loại thực phẩm số 1 với nguồn protein rồi dào và cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nguồn này dễ dàng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.

Trong khi đó, lòng đỏ trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất của thiên nhiên, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khoẻ của não và gan và thường chứa các vitamin trước khi sinh (trứng nở thành gà con) vì nó rất quan trọng đối với sự phát triển thần kinh, White nói.

Và nếu bạn còn lo lắng việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng thì đừng lo. Bởi vì trong một công bố trên Tạp chí tim mạch của Hoa Kỳ cho thấy việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, ngay cả đối với những người có bệnh động mạch vành.

3/ Các loại quả mọng

Những món ăn sáng ngon và lành mạnh thì khó có thể thiếu được các loại quả này như: việt quất, mâm xôi, dâu tây,… với lượng đường thấp, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.

“Trong 100gr quả chỉ chứa khoảng 50 đến 85 calo, nhưng hàng tấn anthocyanins, chất chống oxy hoá được chứng minh là làm giảm sự viêm và bảo vệ tim, White nói.

Ví dụ, trong một nghiên cứu lưu hành của 93.600 phụ nữ, những người ăn ít nhất ba quả việt quất giàu chất anthocyanin và dâu tây có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.

Và nếu những loại quả mọng này không có quanh năm thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại được cấp đông lạnh hoặc mua về trữ đông. Bởi theo một nghiên cứu từ Đại học Chester ở U.K cho thấy quả Việt quất động lạnh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn cả quả tươi vì chúng được thu hái, đóng gói và trữ kín ở độ chín cao nhất.

Các loại quả này cũng là những thực phẩm chống lão hóa từ bên trong vô cùng hữu hiệu đấy.

4/ Phô mai

Một thành phần xây dựng cơ bắp vô cùng hữu hiệu, trong phô mai có chứa đến 25gr protein mỗi cốc.

Cụ thể, trong một nghiên cứu của Đại học Missouri năm 2015, những người ăn kiêng đã ăn một bữa sáng giàu chất đạm (35 gam protein) đã không còn đói và ăn ít calo hơn suốt cả ngày còn lại so với những người ăn bữa sáng có protein thấp.

White giải thích rằng axit béo liên quan đến việc giảm cân, phát triển cơ, và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ở phụ nữ được đề cập trong 1 nghiên cứu của các giáo sư tại đại học Havard năm 2005 (xem bài nghiên cứu).

Cá nhân: Tuy nhiên, theo một số thông tin từ các tổ chức nghiên cứu, phản đối nền công nghiệp biến đổi gen thì nếu phô mai được làm từ sữa bò nuôi công nghiệp, cho ăn thực phẩm GMO thì sẽ không tốt cho sức khỏe.

Vì thế, để có thể phát huy hiệu quả cao nhất thì bạn nên chọn phô mai hữu cơ để có hiệu quả cao nhất và tốt cho sức khỏe.

5/ Bơ hạt

“Đây là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng khi bạn không có nhiều thời gian”, Sheth nói. Phết bơ lên một vài lát bánh mì nướng của bạn hoặc trộn nó vào cùng sữa chua hay bột yến mạch để có bữa sáng ngon lành.

Mỗi một muỗng cung cấp protein, chất chống oxy hoá, và chất béo lành mạnh cho tim. Thực tế, những người ăn quả hạch mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim ít hơn 29% và 11% ít bị chết vì ung thư, theo một nghiên cứu của tạp chí New England Journal trong 30 năm.

6/ Quả bơ

Bánh mỳ bơ nướng có thể là một trong các món ăn sáng ngon, lành mạnh mà bạn nên note ngay lại. Loại thực phẩm màu xanh này có chứa rất nhiều omega-3, protein, các chất xơ (trong nửa quả bơ có chứa ¼ năng lượng cần thiết cho 1 ngày của bạn). Ngoài ra, còn có các vitamin E và kali nhiều hơn trong cả quả chuối, White nói.

Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Lipidology lâm sàng cho thấy rằng ăn một đến 1,5 quả bơ mỗi ngày (thay cho các thực phẩm giàu chất béo bão hòa) giúp làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, và chất béo trung tính.

Bơ nằm trong top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt cho dân gym và những người mong muốn có làn da đẹp, dáng đẹp đấy nha.

7/ Bánh mỳ đen

Đây có thể là một món ăn sáng rất tuyệt để kết hợp với quả bơ cho bạn có một bữa sáng ngon miệng và lành mạnh.

Theo nhiều nghiên cứu từ tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa thì các sản phẩm được được làm từ hạt nảy mầm (bánh mỳ đen) có tác động thấp hơn đến lượng đường trong máu so với loại bánh mỳ trắng cùng lượng carb.

Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu nhận thấy nó đã kích hoạt GLP-1 lớn hơn, một loại hormone cảm giác mạnh có liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Sở dĩ nói bánh mỳ đen được làm từ hạt nảy mầm là bởi vì trong bánh có 1 lượng mạch nha được làm từ bột mỳ, lúa, đại mạch kiều mạch nảy, lúa nếp nảy mầm nguyên cám có dùng men (các enzym Termamyl, Fungamyl) trong mầm thóc để đường hoá.

8/ Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bổ sung giàu protein phù hợp hoàn hảo với một số thực phẩm khác có trong top danh sách này như: quả mọng, bơ hạt đậu, thậm chí là trứng.

Đây thực sự là một lựa chọn phù hợp cho một bữa sáng cung cấp đủ dưỡng chất tốt cho xương và các chất probiotics hỗ trợ miễn dịch, Kimberly Gomer – giám đốc dinh dưỡng của trung tâm Longevity Center & Spa ở Florida cho biết.

Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có rất nhiều lợi ích sức khoẻ khác như: giữ hệ thống tiêu hóa của bạn chạy trơn tru, giúp bạn cảm thấy phấn chấn hơn và mang lại cho bạn một sự lựa chọn ít chất béo mà không làm mất đi các chất dinh dưỡng khác.

9/ Hạt lanh

“Những hạt nhỏ này làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sự nhạy cảm với insulin, và được tìm thấy để bảo vệ chống lại ung thư vú“, White nói.

Các nghiên cứu đăng trên Tạp chí Ung thư Quốc tế cho thấy các hợp chất chứa trong hạt lanh có thể là mầm hạt giống. Sử dụng những “chàng trai tí hon” này như là một thành phần ăn sáng cơ bản, như trong các loại sinh tố chuối, dâu hay sinh tố ngũ cốc, rau quả thêm hạt lanh.

10/ Cà phê

Loại thức uống có thể làm cho não của bạn tốt hơn, White nói.

Và những chất chống viêm trong cà phê đã được nghiên cứu công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer phát hiện ra rằng khi những bệnh nhân có vấn đề về trí nhớ uống ba ly cà phê mỗi ngày, họ sẽ trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer trung bình từ hai đến bốn năm.

Về cơ bản, với tất cả các lợi ích sức khoẻ khác của cà phê, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn về thói quen hàng ngày này của mình.

Lưu ý: uống cà phê vào buổi sáng và trước 2h chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nha.

Trên đây, chúng mình đã cùng fresh đi tìm 10 món ăn sáng ngon, tốt cho sức khỏe, giày năng lượng cho cơ thể chúng ta mỗi ngày rồi.

Chúng mình sẽ không ngừng nghiên cứu, tìm tòi để có được những thực đơn hàng ngày với bữa ăn lành mạnh, thực phẩm sạch, an toàn để có được cuộc sống tốt hơn và chia sẻ đến các bạn.

Đây cũng là những thực phẩm và đồ ăn sáng dễ làm, nhanh gọn nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Bạn có thể tự làm tại nhà, rất đơn giản trong buổi sáng để tận dụng thực phẩm tươi hàng ngày cho bản thân và gia đình mình.

Với thực đơn này đừng quên lưu lại để không phải lo lắng ăn sáng món gì, nấu gì hôm nay để ăn và tốt cho sức khỏe, đủ năng lượng cho buổi sáng và cả ngày làm việc của bạn. Ăn sáng gì giúp giảm cân, giữ cân, đẹp dáng.